不眠がスマホと関係していると気づいていない方へ伝えたいこと

布団に入ってからスマホを触り始めると、気づけば一時間近く経っていることがあります。目が冴えて寝つけないまま、時計だけが進んでいく夜を経験したことはないでしょうか。翌朝の目覚めが悪く、日中もどこか頭が重いと感じている方も少なくありません。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、寝る前のスマホが眠りに与える影響と、自宅で見直せる習慣、体の緊張との関わりについてお話しします。読み終えるころには、今夜からできることが見えてくるはずです。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。日常で確認しやすいポイントから、順にお伝えしていきます。

布団に入るとスマホをつい触ってしまう

仕事や家事が終わり、ようやく一息つける時間になると、スマホを開く方は多いはずです。一日のうちで唯一ゆっくりできる時間だからこそ、つい長く触れてしまうのかもしれません。

動画やSNSを見ているうちに、消灯予定の時刻を過ぎてしまうことも珍しくありません。眠気があったはずなのに、画面を見ているうちに目が冴えてしまい、そこから寝つくまで時間がかかる方もいます。布団の中で過ごす時間が長くなるほど、眠りへの切り替えは難しくなっていくものです。

寝る前のスマホがなぜ眠りを妨げるのか

実は、スマホが不眠のきっかけになっていることに気づいていない方も少なくありません。光と情報の両方が眠りに影響していると考えられており、仕組みを知っておくと対策も選びやすくなります。

光が脳に与える働きかけ

画面から出る光を長く浴びると、脳が昼間だと勘違いしやすくなり、眠気を促すホルモンの分泌が抑えられるといわれています。就寝の30分から1時間前には画面から離れることが、ひとつの目安になります。

本を読んだり、静かな音楽を流したりする時間に替えるだけでも、寝つきの感じ方が変わってくることがあります。無理のない範囲で、少しずつ試してみるとよいでしょう。照明を落として過ごす時間を作るのも、ひとつの方法です。

夜更かしの習慣がずれを大きくする

スマホを見る時間が遅くなるほど、就寝時刻そのものも後ろにずれていきます。翌日の起床時間が変わらなければ、睡眠時間は単純に短くなってしまうでしょう。

この状態が続くと、体内時計が少しずつ乱れ、休日に長く眠っても疲れが取れにくくなることがあります。平日と休日の起きる時刻の差が大きい方は、特にこのずれが起こりやすいものです。就寝時刻だけでなく、起きる時刻も揃えていくことが大切になってきます。

携帯を見過ぎていないか一度振り返る

自分では意識していなくても、携帯を見ている時間が長くなっている方は少なくありません。不安なことがあると、情報を求めて画面を開く回数が増える傾向もあり、それ自体は自然な反応ともいえます。

布団に入ってからの利用時間や、通知が鳴るたびに画面を開く回数を振り返ってみると、思った以上に長く触れていることに気づく方もいます。休憩中の使い方も含めて見直すきっかけになるはずです。一日の合計時間を意識してみるだけでも、変化のきっかけになるでしょう。

ブルーライトだけが原因ではないという見方も

ブルーライトが不眠の原因としてよく取り上げられますが、それがすべてではないという見方も出てきています。原因を一つに絞りすぎない視点も必要でしょう。

画面を見ながら考え事をしたり、SNSで気になる情報に触れたりすること自体が、脳を刺激して眠りにくくする面もあります。光だけでなく、情報量の多さや内容そのものも関わっていると考えられます。仕事の連絡を寝る直前まで見ている方も、注意しておきたいところです。

正直に言うと、ブルーライトカットの設定だけで安心してしまい、使用時間自体は変わらないという相談も多くあります。光を抑えることと使う時間を減らすことは別の対策だと考えておくとよいでしょう。設定に頼りきらず、使い方そのものも見直したいところです。

姿勢の乱れが眠りに影響することもある

スマホを見るときの姿勢が、眠りにまで関わっていることは意外と知られていません。体の状態と睡眠は、思っている以上につながっているもので、見過ごされがちな部分でもあります。

首や肩の緊張と自律神経の乱れ

画面をのぞき込むように首が前に出た姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張し続けます。自律神経は首まわりの筋肉の状態からも影響を受けやすく、緊張が続くことで体がリラックスしにくくなることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、肩や首のこりを感じながらも、それが眠りに関係しているとは思わなかったという声です。体の緊張と眠りの浅さが、同時に起きているケースは珍しくありません。日中の肩のだるさも、あわせて振り返ってみてください。

日中の姿勢の積み重ねも関係する

デスクワークやスマホ操作で猫背の姿勢が続くと、夜になっても体が緊張したままのことがあります。長時間同じ姿勢でいる仕事の方ほど、この傾向が出やすいようです。休憩の合間に姿勢を変えるだけでも、負担は変わってきます。

無理に自分で伸ばそうとせず、まずは座り方や画面の高さを見直すところから始めてみてください。少しの工夫でも、夜の体の力の抜け方が変わってくるものです。

今夜からできる小さな工夫

スマホをやめるのが難しくても、環境を少し変えるだけで習慣は変わっていきます。まずは負担の少ないところから始めてみましょう。

すべてを一度に変えようとせず、ひとつずつ試しながら、自分に合う形を見つけていくとよいでしょう。効果を感じられたものから、少しずつ習慣にしていってください。

家族と暮らしている方は、寝室の環境を一緒に見直すのもよい方法です。無理のないペースで続けることが、何より大切になってきます。

それでも眠れない夜が続くとき

習慣を見直しても、眠りにくい状態が続くこともあります。もともといくつかの要因が重なっているところに、スマホの使いすぎが加わっている場合、習慣を変えるだけでは足りないこともあります。そのような場合は、無理に我慢を続ける必要はありません。

夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れない、日中の眠気が強く仕事に支障が出るといった状態が続く場合は、生活習慣だけの問題ではない可能性があります。気分の落ち込みを伴う場合も、注意しておきたいところです。

2週間以上そうした状態が続く場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。体の緊張や姿勢の癖が関わっていることもあるため、あわせて確認してみるのもひとつの方法です。自己判断で我慢を続けないことも大切になります。

無理なくできることから始める

寝る前のスマホは、光や情報による脳への刺激だけでなく、姿勢からくる体の緊張とも関わっていると考えられます。スマホの使いすぎだけで不眠になる方は多くありませんが、いくつかの要因が重なったところに、使いすぎがダメ押しとなっているケースは少なくありません。

まずは今夜、スマホを置く場所を変えてみる、通知を切ってみるなど、小さな一歩から始めてみてください。首や肩の力を抜く時間をつくることも、あわせて試してみるとよいでしょう。続けるうちに、朝の目覚め方にも変化を感じられるかもしれません。

生活習慣の見直しだけでなく、首や肩の緊張、姿勢の癖まで含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。