【ランニングがつらい方へ】更年期障害と運動の続け方

50代に入ってから、以前と同じように走っているのに、途中で急に心臓がドキドキしたり、坂道で息が切れて足が止まったりすることが増えたという方がいます。ウォーキングに変えても、ふわっとしためまいや、運動後の急なほてりが気になり、このまま運動を続けていいのか迷う方も少なくありません。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、更年期障害の運動中に起こりやすい不調の背景と、自宅で確認できること、医療機関へ相談したほうがよいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、更年期障害の症状ページもあわせてご覧ください。ここからは、運動の場面ごとに起こりやすい不調について、順にお伝えしていきます。

ランニング中に胸がドキドキする瞬間

以前は苦にならなかった距離を走っている途中で、急に胸がドキドキして苦しくなることがあります。心臓の病気かと不安になる方も多いのですが、更年期特有の変化が関係している場合もあります。

女性ホルモンのエストロゲンが急に減ると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、心拍が普段より上がりやすくなることがあります。走る速さを変えていないのに動悸が出るなら、体の内側で起きている変化として捉えておきたいところです。走った距離やペースを普段からメモしておくと、変化に気づきやすくなります。

息が切れてもペースを落とさず走ってしまう

息切れを感じても、以前のペースを維持しようとして走り続けてしまう方がいます。体力が落ちたと思い込み、無理に頑張ろうとする姿勢が、症状を強めてしまうこともあります。

息が上がったときは、会話ができる程度のペースまで落とすか、一度歩くことに切り替えるほうが安全です。無理にペースを戻そうとしないことが、次の一歩を楽にしてくれます。症状がつらいうちは、ランニングを休んでウォーキングに切り替える選択も、決して後退ではありません。

更年期でランニング中の不調が増える理由

更年期障害でランニング中の不調が増えるのには、体の内側で起きているいくつかの変化が関わっています。

エストロゲン減少と自律神経の乱れ

エストロゲンには血管の広がりを助ける働きがあり、減少すると血流や体温調整が不安定になりやすくなります。その結果、運動中の心拍や体温の変化が普段より大きく出ることがあります。

この変化は数ヶ月で落ち着く方もいれば、体調によって波があるように続く方もいます。走るたびに違う感覚があるからこそ、不安になりやすい部分でもあり、同じ距離を走っても日によって余裕度が違うと感じる方が多いです。

年齢による体力低下と更年期の変化

単純な体力の低下であれば、休みながら徐々に慣れていくことが多いです。一方で、同じ距離でも日によって動悸やほてりの強さが変わる場合は、更年期による自律神経の変化が影響していることもあります。

どちらか一方だけで説明できるとは限らず、両方が重なって現れている方も多いです。焦らず、日々の体調の変化を比べながら、無理のない範囲を探っていく姿勢が大切になります。

ウォーキング中にふわっとめまいを感じるとき

ランニングが苦しくてウォーキングに切り替えたという方からも、歩いている途中でふわっとしためまいを感じるという声を聞きます。立ち止まると治まる場合が多く、これも自律神経の乱れによる血流の変化が関係していることがあります。

急に方向を変えたり、信号待ちで立ち止まった直後に動くと、めまいが強く出やすい傾向があります。歩くペースを一定に保ち、水分をこまめに取ることも助けになりますし、日陰を選んで歩くだけでも体への負担は変わってきます。

運動を終えたあとに顔や首が急に熱くなること

運動を終えた直後に、顔や首が急に熱くなり、汗が止まらなくなることがあります。ホットフラッシュと呼ばれる症状で、更年期に起こりやすい変化のひとつです。運動をやめたほうがいいのかと悩む方も多いのですが、まずは落ち着いて対応できる工夫を知っておくと安心です。

ほてりが出たときに試しやすい工夫をいくつか挙げてみます。

これらは症状を和らげる工夫であり、原因そのものを取り除くものではありません。ほてりが頻繁に続くようなら、運動の仕方だけでなく、睡眠や食事といった生活全体を見直すきっかけにしてみてください。

自律神経の乱れが運動の負担を大きくする

更年期の不調は、運動そのものが悪いわけではなく、自律神経が乱れている時期に負担が重なりやすいことが背景にあります。睡眠不足やストレスが重なると、同じ運動でも症状が強く出ることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、運動を続けたい気持ちと、体がついてこない焦りの両方を抱えているケースです。無理に頑張るより、その日の体調に合わせて距離や時間を調整するほうが、結果的に長く続けやすくなります。仕事や家事で疲れている日は、あえて休むという選択も体を守る手段のひとつです。

医療機関へ相談したほうがよい状態

自宅でのセルフケアだけでは判断が難しい場合もあるため、注意しておきたい状態を分けてお伝えします。

安静時にも動悸や息切れが続く場合

運動をしていないときにも動悸や息切れが続く、または胸に痛みを感じる場合は、更年期以外の原因が関わっている可能性もあります。安静時にも症状が続くときは、早めに医療機関へ相談したほうがよい状態です。

医療機関では、心電図や血液検査などで心臓や甲状腺の状態を確認し、更年期による症状かどうかを見分けていくことが多いようです。自分で判断がつかないときほど、検査で状態を確かめておくと安心につながります。

めまいが強く歩き方まで変わるとき

めまいが強く、まっすぐ歩けない、片側に体が傾くといった様子があるときは、耳や脳の状態を確認したほうがよい場合もあります。

まっすぐ歩けないほどのふらつきがあるときは、様子を見るより先に、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えてよいでしょう。家族や周りの人から歩き方の変化を指摘された場合も、同じように受け止めておきたいところです。

走る前に確認しておきたい小さな習慣

運動を始める前に、その日の体調を軽く確認しておくと、無理な負荷を避けやすくなります。睡眠不足やほてりが強い日は、距離や時間を短くするだけでも体への負担が変わってきます。

個人的には、走る前に一度深呼吸をして、体の力の入り方を確かめてから動き出すことをお勧めしています。体の使い方や歩き方の癖が、疲れやすさや動悸の出やすさに関わっていることも少なくないため、走る前の準備として意識してみてほしい部分です。

無理のないペースで運動を続けるために

更年期障害による動悸や息切れ、めまい、ほてりは、体力の低下だけでなく自律神経の変化が関わっていることが多く、症状の出方も日によって変わります。ひとつの原因に決めつけず、その日その日の体の様子を見ながら付き合っていく姿勢が大切です。

今日からできることとしては、運動前に体調を確認し、症状が出たら会話ができる程度のペースまで落とす習慣をつけることが挙げられます。息が整うまで座って休むことも、次の一歩を楽にしてくれるはずです。

運動時の不調だけでなく、体の使い方や歩き方の癖まで含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。