眠れない夜が続くと不眠になる？予防のために今夜からできること

布団に入っても頭だけが冴えて、気づけば何度も時計を見ている。そんな夜が数日続くと、このまま不眠になってしまうのではないかと、不安になる方もいると思います。朝になっても疲れが抜けず、気分まで重くなる日もあるでしょう。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、不眠を繰り返さないために毎日の睡眠習慣で見直したいこと、眠れない夜の過ごし方、医療機関へ相談する目安についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で試しやすいことから順に、無理のない形でお伝えしていきます。

布団に入っても目が冴えてしまう夜

夜になると目が冴えてしまう。そんな日が増えてきた方に共通しやすい、夜の過ごし方や体の状態から、施術の場でお話ししてきた内容を交えて、順に話を進めていきます。

仕事や家事を終えて布団に入っても、頭の中で明日の段取りが回り続ける。体は疲れているのに気持ちだけが切り替わらず、布団の中で何度も寝返りを打ち、首や肩のこわばりを抱えたまま横になっている方も少なくありません。

一晩眠れないだけで不眠なのか

結論からいえば、眠れない夜が一度あっただけで、すぐに不眠と決まるわけではありません。ただ、眠りに悪い条件が重なれば、誰にでも不眠は起こり得ます。まず、この認識を持っておくと、気持ちが少し軽くなります。

緊張や環境の変化、忙しさが重なれば、誰でも眠りが浅くなる日はあります。「8時間眠らなければ」と決めつけるのも負担になり、構えすぎた分だけ、翌日以降の眠りにも響きやすくなります。眠りは頑張るほど遠のく、という声も多く聞きます。

今夜も眠れなかったらと考えてしまうとき

眠れないことへの不安が、次の夜の眠りをさらに遠ざけてしまう。そんな流れが生まれる仕組みについて、お伝えします。気持ちの弱さと片づけず、体の反応として見ていきましょう。

昨夜眠れなかった記憶があると、布団に入った瞬間から緊張が高まり、体が休む方向に切り替わりにくいと考えられています。そこで実は、眠れない夜をゼロにしようとしないことが、予防の出発点になります。

完璧を目指すほど焦りが強まり、かえって目が冴えやすくなるためです。眠れない夜があっても慌てない土台を作ることが、不眠を繰り返さないことにもつながります。

夕方のコーヒーと寝る前のスマホ

良い眠りは、特別なことよりも、当たり前の習慣を当たり前に続けることで保たれていきます。続けられている方には何でもないことでも、難しく感じる方がいるのは自然なこと。取り入れやすいものから選んで構いません。

起きる時刻と朝の光から始める

睡眠習慣の見直しで、最初に取り組みたいのは起きる時刻を決めること。寝た時刻が遅くなった日も、起床はなるべくそろえて、朝は窓際で光を浴びてみてください。

休日に寝だめで取り返したくなる気持ちは分かりますが、起きる時刻を平日と大きくずらさないことが先です。体内時計がずれると、翌週の寝つきに響く場合があるからです。平日と休日の差は、一時間以内を目安にしてみてください。

夕方以降の飲み物と画面を見直す

コーヒーなどのカフェインは、夕方以降は控えめにしておきたいところ。寝酒は寝つきを助けるように感じても、夜中の目覚めにつながるとされています。夜遅い食事も軽めが安心です。

寝る前のスマホは、強い光と情報の刺激で頭が冴えやすくなります。寝床には持ち込まず、照明を少し落として、本や静かな音楽に切り替えてみてください。画面を見ないだけで、頭の回転がゆっくりになる夜もあります。

首や肩のこわばりが眠りに響く

睡眠習慣を見直しても、体の緊張が強く残っていると、眠りに入りにくいことがあります。ここでは、施術を通して感じている体の側の話をします。

施術の現場で感じるのは、デスクワークが長い方ほど首や肩、背中が固まり、呼吸が浅くなりやすいということ。胸まわりが縮こまると、息を深く吐きにくく、気持ちの切り替えにも時間がかかります。

ぬるめのお湯に浸かる、寝る前に肩や胸を軽く動かすなど、体をゆるめる時間を睡眠習慣の一つに加えてみてください。これで眠れるようになると決まるわけではありませんが、負担を減らす工夫にはなります。

眠れない夜に布団で粘らない

眠れない夜をどう過ごすかで、その後の数日の眠りやすさが変わることがあります。夜の動き方と翌朝の動き方に分けてお話しします。焦って頑張るほど逆効果になる場面も多いものです。

布団を一度離れてもよい

目安として20分ほど眠れないときは、一度寝床を離れてかまいません。薄暗い部屋で静かに過ごし、眠気が出てから戻ると、布団と眠れない記憶の結びつきを弱めやすくなります。

時計を何度も確認するのは控えておきましょう。時刻を見るたびに焦りが強まり、頭がますます冴えてしまうからです。考え事は紙に書き出して、朝に回すのも一つの方法でしょう。

眠れなかった翌朝の過ごし方

眠れなかった翌朝は、遅くまで寝て取り返したくなるもの。それでも起きる時刻はいつも通りにして、朝の光を浴びたほうが、その夜の眠気につながりやすくなります。

日中に眠いときは、午後の早い時間に30分以内の仮眠にとどめておく。夕方以降の長い昼寝は、夜の寝つきを遅らせる場合があります。無理に頑張りすぎない一日を目指してください。眠気は夜に回しておく、くらいの感覚で構いません。

寝つきの悪さが戻りそうな前触れ

一度落ち着いた眠りが再び崩れるときには、いくつかの前触れが出やすいものです。代表的な三つを、次の枠にまとめました。最近の様子と照らしてみてください。

こうした変化に気づいたら、睡眠習慣の見直しを早めに始める時期と考えてよいでしょう。再発と決めつけて落ち込む必要はなく、疲れや忙しさが重なっているだけのこともあります。

まずは起床時刻と夕方以降の過ごし方に戻ってみる。それでも変化が続くようなら、次の見出しで挙げる目安を参考にしてみてください。

眠れない状態が続くなら医療機関へ

眠れない状態が長引いているときは、次のような点に当てはまらないか、ご自身の様子を一度確かめてみてください。一つでも当てはまれば、早めに動く理由になります。

当てはまる項目があるときが、医療機関へ相談する目安。内科や心療内科、睡眠外来などが相談先になり、いびきや呼吸の停止は別の病気が背景にある場合もあります。

整体は医療の代わりにはなりませんが、首や肩の緊張、呼吸の浅さといった体の状態を確認する場としては活用いただけます。どちらから動くか迷うときは、不安な点をそのままお伝えください。

今夜は起きる時刻を決めておく

不眠の予防は、起きる時刻、夕方以降の過ごし方、体の緊張、眠れない夜への向き合い方を、少しずつ見直す積み重ね。条件が悪ければ誰でも眠れなくなる、という前提で、できることから続けるのが近道といえますね。

今夜は、明日の起床時刻を決めて、寝る前のスマホを寝床の外に置くところから始めてみてください。それだけでも、眠れない夜への構え方は少しずつ変わっていきます。

睡眠習慣だけでなく、首や肩の緊張、呼吸の浅さも含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。