不眠でやってはいけないことは？眠れない夜に焦って動く前に

布団に入ってもなかなか寝つけず、時計を見ては「もうこんな時間」と焦ってしまう。そんな夜が続くと、自分の習慣のどこかが悪いのではと不安になる方もいると思います。何から手をつければよいのでしょうか。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、不眠のときに避けたい夜の習慣、眠れない夜の過ごし方、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、今夜から見直しやすい習慣を順にお伝えしますので、気になるところから読んでください。

つい布団の中でスマホを開いてしまう夜

仕事や家事を終えてようやく一息つき、布団の中でスマホを開く。そんな夜を過ごしている人は、きっと多いはず。つい手が伸びてしまう気持ちは、ごく自然なものです。

画面の強い光は、体に「まだ昼間だ」と思わせて眠気を遠ざけやすいとされています。SNSや動画は内容に気持ちも動くため、頭も休まりません。控える時間の目安は資料によって幅があるので、まず就寝前の30分だけ画面から離れてみてください。

夕方のコーヒー

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクにも含まれています。気づかないうちに摂っている人も多く、意外な盲点です。午後の飲み物を思い返すところから始めましょう。

夕方以降は控えるのが基本ですが、効き方には個人差があり、控える時間の目安も資料によって異なります。まずは午後の一杯を麦茶やほうじ茶に替えて、寝つきの変化を確かめてみてください。一週間ほど続ければ、違いに気づきやすくなるはずです。

寝酒で寝つきが良くなった気がしても、実際はどうなのか

お酒を飲むと眠くなるため、寝酒を習慣にしている方もいらっしゃいます。ストレスの多い日ほど手が伸びやすいもの。眠るための習慣になっていると、見直すきっかけすら見つけにくいでしょう。

ただ、寝つきが良く感じても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りが浅くなることがあるとされています。慣れるほど量が増えやすい点にも、気をつけておきたいところです。眠るためのお酒が、いつの間にか手放せなくなる例もあります。

布団で粘り続けていないか

眠れないまま、布団の中で朝を待ってしまう夜はありませんか。実は、その過ごし方が次の夜の眠りにくさにつながることもあります。場面ごとに順番にお話しします。

時計を何度も見てしまうとき

時計を見るたびに「あと何時間しか眠れない」と計算すると、焦りで体がこわばり、かえって目が冴えてしまいます。夜中に目が覚めた場面でも同じこと。

時計は見えない向きに置き、寝室の環境も明かりをできるだけ落としておきましょう。暗くて静かな状態を保つだけでも、気持ちの落ち着き方は意外と変わるものです。

眠れないまま横になり続けるとき

眠れない夜の過ごし方としては、いったん布団を出る方法があります。暗めの部屋で静かに過ごすと、布団が「眠れない場所」になるのを防げるという考え方です。

このとき、スマホではなく紙の本を開くか、ゆっくり深呼吸する程度にとどめます。眠気を感じたら、再び布団に戻ってください。無理に眠ろうとせず、眠気が来るのを待つ気持ちで構いません。

昼寝と休日の寝だめ

平日の睡眠不足を、昼寝や休日の寝だめで取り戻そうとする方は少なくありません。その気持ちはよく分かります。忙しい時期ほど、寝る時間そのものを確保しにくいのが実情でしょう。

ただ、夕方の長い昼寝や休日の遅い起床は、夜の眠気を遠ざけて生活リズムを乱すことがあります。昼寝は短めに、起きる時間は平日との差を小さくしておきたいところ。朝にしっかり光を浴びると、リズムも戻りやすくなります。

完璧にやめようとするほど、かえって緊張してしまう

やってはいけないことを知ったのに守れず、自分を責めてしまう方もいます。ただ、避けたほうがよい習慣は人によって違い、全員に共通する決まりは多くありません。守れない日があっても、それで失敗というわけではありません。

あえて挙げるなら、焦って眠ろうとして、いろいろな対策に同時に手を出すことです。正直に言うと、全部を一度にやめる必要もありません。影響が大きそうな習慣を一つだけ選ぶところから始めてみてください。たとえば夜のスマホなら、変化を自分で確かめやすいからです。

「今夜こそ眠らなければ」という力みが、かえって眠りを遠ざける悪循環になることもあります。寝る前の習慣は守る項目ではなく、体をゆるめる準備と考えてみましょう。うまくいかない夜があっても、そこで終わりではないのです。

習慣を変えても体が緊張したままの夜

習慣を見直しても眠れない夜には、体のこわばりが関わっていることもあります。日中の姿勢や呼吸にも目を向けてみましょう。夜だけでなく、一日の過ごし方も眠りとつながっています。

首や肩のこわばりと呼吸の浅さ

デスクワークや育児で首や肩のこわばりが続くと、呼吸が浅くなりがちです。すると夜になっても、体が休むモードに切り替わりにくくなります。肩が上がったまま過ごしている人は、案外少なくありません。

施術の現場でも、眠りの悩みを抱える方の背中や首まわりが硬いケースは珍しくありません。もちろん全員がそうとは限らず、人によって状態は異なります。あくまで一つの見方として、頭に入れておいてください。

寝る前にできる簡単な緩め方

ぬるめの入浴は、就寝の1〜2時間前に済ませておきましょう。入浴後に肩をゆっくり回すだけでも、力みに気づけます。力が抜ける感覚を知っておくと、布団でも思い出しやすくなります。

寝る直前の激しい運動は避けるようにしてください。体が興奮して寝つきにくくなることがあるため、軽く伸ばす程度にとどめるのが無難です。就寝の2〜3時間前までに済ませる方が多いようです。

数週間続くなら

習慣の見直しだけで様子を見ず、不安が強いときや、次のような状態があれば先に医療機関へ相談したほうがよいでしょう。自己判断で抱え込まず、早めに専門家の意見を聞くことが大切です。

この相談する目安に当てはまるなら、まず受診を考えてください。睡眠薬を服用中の方は、自己判断で量や服用をやめず、必ず医師に確認しましょう。急にやめると、体調が不安定になることがあるためです。受診の結果、問題が見つからないこともあります。

整体で病気の診断や治療はできません。そのうえで、首や肩のこわばり、呼吸の浅さ、姿勢といった体の使い方の負担を確認する役割はあります。診察や検査の代わりにはなりませんが、日常の負担を一緒に探る手伝いはできます。薬を使う治療が必要かどうかは、医療機関での判断になります。

今夜は一つだけ、習慣を変えてみる

不眠を悪化させやすいのは、夜のスマホやカフェイン、寝酒、布団での粘りといった習慣に、焦りによる体の緊張が重なる状態です。全部を完璧に守るより、一つずつ見直すほうが続けやすいでしょう。小さな変化の積み重ねが、焦りを和らげる土台になります。

今夜は、寝る30分前にスマホを置き、時計の向きを変えるところから始めてみてください。それだけでも、明日の朝の感じ方に小さな違いが出るかもしれません。必要に応じて専門家にも相談しながら、体と心の状態を見つつ、じっくり進めていきましょう。

首や肩のこわばり、呼吸の浅さ、寝る前の習慣も含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。今のお体の状態をうかがいながら、無理のない進め方を一緒に考えます。