アルコールと不眠の悪循環に気づいたときに見直したいこと

晩酌をしてすぐ眠りに落ちたはずなのに、夜中に目が覚めてそのまま寝つけない。布団の中で天井を見つめながら、お酒をやめるべきなのか、それとも体に別の原因があるのか、答えの出ないまま朝を迎える方も多いのではないでしょうか。休日にゆっくり休んでも疲れが抜けきらないと感じている方もいるはずですし、平日は仕事の疲れとお酒の習慣が重なって、余計に体が休まらないという声もよく耳にします。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、不眠で迷ったときに家で確認できることや、無理に触らないほうがよい状態、そして相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは日常の場面に沿って、確認しやすいところから順番にお伝えしていきます。

晩酌の後に何度も目が覚めるとき

夕食のときに飲んだお酒で、いつの間にか眠っていた。そんな夜に限って、途中で何度も目が覚めてしまうことが多いと感じている方は少なくありません。仕事終わりの一杯が習慣になっている方ほど、この感覚に心当たりがあるはずです。

寝つきが早いぶん油断しがちですが、実際には眠りの後半になるほど目が覚めやすくなっているケースがほとんどです。お酒を飲んでいるのに眠れないと感じる方の多くは、このタイプに当てはまります。翌朝すっきり起きられず、だるさを引きずったまま出勤する日が続くこともあるでしょう。子どもの世話や仕事の疲れが重なると、その負担はさらに大きく感じられますし、休日に寝だめをしても平日の疲れは取り切れないという相談も少なくありません。

寝つきが良くなるのに眠りが浅くなる理由

お酒を飲むと寝つきが早くなるのは事実ですが、それは体にとって都合の良い休息とは限りません。入眠のしやすさと睡眠の質は、必ずしも一致しないと考えておいたほうがよさそうです。

アルコールが体の中で分解される過程で、脳を刺激する物質が少しずつ増えていきます。飲酒によって睡眠が浅くなり、中途覚醒が増える背景には、この働きが関わっていると考えられています。夜中に喉が渇いて目が覚める、といった経験がある方もいるでしょう。汗をかいて目を覚ましたという声を聞くこともあります。

実は、寝つきの良さだけでお酒の影響を判断するのは難しいものです。睡眠の後半にどれだけ深く眠れているか、朝の目覚めがどれくらいすっきりしているかも、あわせて確認したいところです。数字だけでは測れない体の感覚を大切にしてください。

寝酒がやめられなくなる仕組み

寝酒を続けていると、少しずつ量が増えていくと感じたことはないでしょうか。ここには体の変化と、日々の生活のリズムの両方が関わっています。

体がお酒に慣れていく

同じ量のお酒を飲み続けると、体が少しずつ慣れていき、以前と同じ量では寝つきにくくなることがあります。最初は缶一本で眠れていたのに、今は二本でも足りないと感じる方もいるかもしれません。

その結果、量を増やさないと眠れないと感じるようになり、アルコールと不眠の悪循環に入りやすくなります。量が増えるほど、翌朝の体への負担も大きくなっていきますし、肝臓への負担も無視できなくなっていきます。

眠れない夜が習慣を強くする

眠れない夜がつらくて、一時的にお酒の力を借りたくなる気持ちは、決して不自然なことではないと思います。教科書的には勧められる方法ではありませんが、現実にはそうも言っていられない場面があるのも確かでしょう。

ただ、その状態が長く続くと、寝酒不眠と呼ばれる状態を長引かせる背景になっていると考えられます。量や時間を見直すきっかけがないまま、習慣だけが固定されてしまうのです。気づいたときには、お酒がないと眠れない体になっていることも珍しくありません。

寝る前の過ごし方を見直す

お酒をすぐにやめるのが難しくても、飲み方や寝る前の過ごし方を見直すことから始められることがあります。小さな工夫の積み重ねが、体の負担を減らす一歩になります。

飲む時間を早めてみる

就寝の三時間から四時間前には飲み終えるようにすると、眠りの後半への影響を減らしやすくなります。夕食と晩酌の時間そのものを、少し前倒しにしてみるのもひとつの方法です。

晩酌の時間を早めるだけでも、体がお酒を分解する時間を確保しやすくなります。無理に量を減らすより、時間をずらすほうが取り組みやすいという方も多いでしょうし、家族との夕食の時間を工夫のきっかけにする方もいます。

就寝前の緊張をほどく

お酒に頼らずに気持ちを落ち着けたい場合は、ぬるめのお風呂や軽い深呼吸から始めてみてください。照明を落として過ごすだけでも、体の緊張が少しずつゆるんでいきます。

体の力が抜けていく感覚を確かめながら、少しずつ晩酌に頼らない入眠の形を探ってみましょう。ここで焦って結果を求めすぎないことも大切です。数日単位ではなく、数週間かけて体の反応を見ていく気持ちで十分です。

家でできることとやらないほうがよいこと

自宅で確認できることと、無理に続けないほうがよいことを、あらかじめ分けておきましょう。

これらは今日から始めやすい工夫ですが、続けても状態が変わらない場合は、生活習慣以外の背景もあわせて考えたいところです。無理に一人で解決しようとせず、必要なら専門家の視点を借りることも選択肢に入れておきましょう。

自律神経の乱れが背景にあることも

寝酒に頼りたくなる背景には、自律神経の乱れが関わっていることもあります。日中の緊張が抜けないまま夜を迎えると、体がうまく休息モードに切り替わらないことがあるのです。

個人的には、日中の緊張が抜けきらないまま夜を迎えている方に、寝酒の習慣が多い印象があります。体の緊張をほどく視点を持つことで、お酒に頼る場面そのものが減っていくケースも見てきました。仕事の姿勢や呼吸の浅さが影響しているように感じることもあります。

眠りの浅さが続くときに確認したいこと

自宅での工夫を続けても改善が見られない場合は、体の状態を確認しておきたい時期かもしれません。我慢を重ねるほど、日中の生活や仕事のパフォーマンスにも影響が出やすくなりますし、家族との関わり方にまで疲れが影響することもあります。

眠れない夜が週に何度も続いている場合は、早めに医療機関へ相談したほうがよい状態です。特に、日中の強い眠気や体のだるさが続いている場合は、様子を見続けずに専門家の判断を仰いだほうがよいでしょう。

一時的な対処としてお酒に頼る場面があってもよいと思いますが、そこだけに頼り続けると逆効果になりやすいところがあります。飲酒量が自分の意思だけでは減らせないと感じる場合は、専門家と相談しながら進めていくことをおすすめします。

今日から確認しておきたいこと

お酒に頼った入眠は、一時的には楽になっても、眠りの質そのものを良くしてくれるとは限らない。まずは飲む時間や量から、無理のない範囲で見直してみましょう。

今日からできることとして、就寝前の時間の使い方や、お酒を飲むタイミングを少しだけ変えてみてください。小さな変化の積み重ねが、体の負担を減らすことにつながっていきますし、続けるうちに眠りの質が変わってきたと感じられる日も出てくるはずです。

晩酌の習慣や体の緊張の残り方も含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。