介護職に多い夜勤による不眠症とどう付き合っていくか

夜勤明けの日、布団に入ってもなかなか寝つけず、天井を見つめたまま朝を迎えてしまう。休みの日にまとめて眠ってもだるさが抜けず、家事や子どもの世話に追われる中で、この状態がいつまで続くのか不安になる方もいると思います。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、夜勤や交代勤務が続く介護職の方に向けて、眠れない夜との付き合い方、無理に頑張らなくてよいこと、相談を考えたいタイミングについてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、夜勤という働き方に合わせた確認ポイントから順にお伝えします。

夜勤明けに布団に入っても目が冴えるとき

夜勤を終えて帰宅し、これから眠ろうとする時間に、頭だけが妙にはっきりしてしまう経験はないでしょうか。布団に入ってから小一時間、目が冴えたままということも珍しくありません。

介護の現場では利用者さんの様子を気にかけながら動き続けるため、勤務を終えても緊張がすぐには抜けにくいものです。職業によって不眠になりやすい傾向があるといわれ、介護の仕事もその一つに数えられます。

夜勤の日に限って布団に入っても目が冴えてしまうという声もよく聞きます。緊張の糸が張ったままでは、体は疲れていても脳がなかなか休息モードに切り替わりません。

眠れない夜にスマホを触っていないか

寝つけない時間が長くなると、つい枕元でスマホを開いてしまう方も多いのではないでしょうか。時間を確認するつもりが、そのまま画面を見続けてしまうこともあります。

画面の光は脳を覚醒させやすく、眠気を遠ざける原因になります。夜勤明けになかなか寝付けないと感じる方ほど、就寝前の1時間はスマホから離れる時間を作ってみてください。

特に交代勤務では、眠る時間そのものが日によって変わるため、スマホを見る習慣もばらつきやすくなります。就寝前の過ごし方を決めておくと、こうしたばらつきを減らす助けになります。

夜勤や交代勤務で眠りにくくなる理由

眠れない原因は気持ちの持ちようだけではなく、体の仕組みそのものが関わっていることがあります。もちろん感じ方には個人差がありますが、働き方そのものが背景にあるケースは少なくありません。

体内時計とメラトニンの乱れ

人の体には、夜になると眠くなり朝に目覚める体内時計が備わっています。交代勤務で働く時間帯が入れ替わると、この時計と実際の生活リズムがずれてしまいます。

眠りを促すメラトニンというホルモンも、太陽の光を浴びる時間帯によって分泌のタイミングが変わってきます。シフトが変則的な勤務を続けていると、このホルモンの分泌リズムも崩れやすくなります。

自律神経の乱れとの関わり

緊張や気を張る時間が長い仕事は、自律神経のうち活動を促す交感神経が優位になりやすい傾向があります。人と接する時間が長い介護の仕事では、なおさらこの傾向が強くなりやすいといえます。

交感神経が働いたままだと、体を休めるための副交感神経になかなか切り替わらず、横になっても眠りに入りづらい状態が続いていく。

この状態が続くと、休みの日になってもうまく力が抜けず、体の疲れが取れにくいと感じる方も出てくる。仕事のオンとオフの切り替えが、体の内側でうまくいっていない状態ともいえる。

若い頃は平気だったのに最近眠れない理由

以前は夜勤明けでもすぐに眠れていたのに、最近は同じように過ごしても寝つきが悪いと感じる方は少なくありません。体力には自信があった方ほど、この変化に戸惑いを感じるようです。

個人的には、年齢とともに体内時計を調整する力そのものが緩やかに変化していくことも関係していると考えています。若い頃と同じ生活の組み立て方では、体が追いつかなくなってきている可能性があります。

加えて、家事や家族の世話といった役割が重なると、体を休める時間そのものが削られてしまいます。介護の仕事に携わる中で眠れない悩みを抱える人が増えているのも、こうした背景が関わっています。

仮眠のタイミングと環境を見直す

眠る時間を確保しづらい働き方だからこそ、仮眠の取り方ひとつで体の負担が変わってきます。忙しい勤務の合間でも、少しの工夫で回復のしやすさが変わってきます。

仮眠を取るタイミング

夜勤の休憩時間には、可能であれば15分から30分ほどの短い仮眠を取っておくと、その後の眠気を和らげやすくなる。休憩室が確保しにくい職場でも、椅子に座ったまま目を閉じるだけで違いが出ることもある。

長く眠りすぎると深い眠りに入ってしまい、目覚めた後にかえってだるさが残ることもあるため、アラームなどで時間をあらかじめ決めておくとよいでしょう。

音と光を抑える工夫

日中に眠る場合は、遮光カーテンで部屋を暗くし、耳栓やアイマスクを使って外からの刺激を減らすことから始めてみてください。窓の隙間から漏れる光だけでも、眠りの浅さにつながることがあります。

家族がいる時間帯に眠る方は、生活音が入りにくい部屋を選ぶだけでも、眠りの深さが変わってくることがある。家族に協力をお願いしづらい場合は、耳栓を一つ試してみるだけでも十分だ。

夜勤明けの過ごし方で気をつけたいこと

夜勤明けの過ごし方ひとつで、その後眠れるかどうかが大きく変わってきます。特別なことをする必要はなく、日々の小さな選び方の積み重ねです。

これらは自宅でできる工夫として取り入れやすいものですが、無理にすべてを一度に変えようとせず、続けやすいものから試してみてください。一つ習慣にできれば、次の工夫も取り入れやすくなります。

体のこわばりが不眠に関わっていることも

実は、眠れない状態が続く方の体を確認すると、肩や首まわりがこわばっていることが少なくありません。

緊張が抜けにくい状態が続くと、自律神経の切り替えがうまくいかず、眠りに入りにくい悪循環につながることがあります。無理に自分でほぐそうとせず、体の状態を先に確認しておきましょう。専門家の視点から、緊張の強い部分やその原因になっている生活習慣を確認していきます。

当院では、眠りにくさの背景にある体の緊張がどこから来ているのかを、姿勢や日々の動き方から確認していきます。歩き方や座り方の癖が、知らないうちに首や肩へ負担をかけていることもあります。

眠れない状態が続くときに確認したいこと

工夫を続けても2週間以上眠れない夜が続く場合は、体からの何らかのサインかもしれません。日中の強い眠気で仕事に支障が出ているときも、無理をせず状態を確認したいところです。

動悸や強い不安感を伴う場合は、体だけでなく心の状態も関わっていることがあるため、医療機関へ相談したほうがよい状態といえます。

一時的に眠れない日が続くだけであれば大きな心配はいりませんが、体調の変化を感じたときは早めに相談先を持っておくと安心です。

眠りを取り戻すために今日から確認したいこと

夜勤や交代勤務による不眠は、体内時計や自律神経の乱れ、そして仕事と生活が重なる負担が絡み合って起こりやすいものです。介護の仕事は不眠になりやすい傾向がある職業のひとつですが、感じ方には個人差があるため、思い詰めすぎなくてよいでしょう。

まずは仮眠の取り方を見直すこと、そして眠る前の光や音を減らすことから始めてみてください。小さな工夫の積み重ねが、眠りの質を少しずつ変えていきます。

眠りにくさだけでなく、肩や首のこわばり、体の使い方まで含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。