【不眠が続く方へ】まず呼吸から始めるセルフケアの考え方

布団に入ってから何度も時計を確認し、気づけば深夜になっている。そんな夜が続くと、明日の予定や仕事のことを考えて余計に目が冴えてしまい、眠ろうとするほど気持ちが焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、不眠が続くときに家で確認できること、呼吸との関わり、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから、呼吸との関わりまで順にお伝えします。

布団に入ってから寝つくまでの時間を振り返る

布団に入ってから寝つくまでに三十分以上かかる夜が続くと、それだけで気持ちが焦ってしまいます。まずは、ここ一週間ほど、寝つくまでにどれくらいの時間がかかっているかを振り返ってみることから始めてみてください。眠れない夜が何日続いているかも、あわせて確認しておきたいところです。

仕事や家事で気を張っていた時間が長いほど、夜になっても体の力が抜けにくくなる傾向があります。日中どれだけ気を張っていたか、どんな場面でイライラしやすかったかも、あわせて振り返っておきたいところです。忙しい一日ほど、夜になって気持ちが高ぶりやすくなります。

呼吸が浅くなると眠りにくくなる理由

呼吸と不眠には、意外なつながりがあります。ここでは自律神経との関わりから、順番に確認していきます。眠れない理由がはっきりしないときほど、呼吸の状態を振り返る価値があります。

交感神経と副交感神経の関わり

日中は交感神経が働き、体を活動モードに保っています。夜になると副交感神経へ切り替わることで、体は少しずつ休む準備を始めていきます。この切り替えがうまくいくかどうかが、寝つきの良さに関わっています。

呼吸が浅いまま夜を迎えると、この切り替えがうまくいかず、体は活動モードのまま横になっているような状態になりやすいといえます。頭は疲れていても、体が休みに入れていない状態です。

呼吸が浅くなる生活のクセ

スマホの画面を見続けたり、考え事をしながら過ごしたりすると、呼吸が浅く速くなっている場合があります。仕事の後もつい同じ姿勢のまま過ごしてしまう方も多いはずです。

本人は気づきにくいものですが、肩や胸のあたりに力が入ったまま一日を過ごしている方も少なくありません。呼吸の浅さは、日中の姿勢や動き方からも影響を受けています。座っている時間が長い方ほど注意したいところです。夕方以降に肩の力を抜く時間を作ることも役立ちます。

眠れない夜に試したい呼吸の整え方

呼吸のしかたを見直すことは、眠れない夜のセルフケアの中でも、特に自分で取り組みやすいものだと感じています。呼吸法と聞くと大げさに感じるかもしれませんが、まずは深呼吸を心がけるところから始めれば十分です。ここでは具体的な手順を、順を追って確認していきます。

布団の中でできる深呼吸の手順

鼻から四秒ほどかけて息を吸い、七秒ほど止めてから、口から八秒ほどかけてゆっくり吐き出す方法がよく知られています。布団に入ったまま、横になって試すことができます。

数字にこだわりすぎず、吐く時間を吸う時間より長めにすることを意識すると、体の力が抜けやすくなります。うまく数えられない夜は、感覚だけで構いません。無理に正確さを求めなくてよいでしょう。

呼吸法を続けるときのコツ

毎晩同じタイミングで数回だけ行うことで、体がその時間を休むきっかけとして少しずつ覚えていきます。無理に長く続ける必要はありません。

正直に言うと、初めから毎日きっちり続けられる方は少ないです。数日休んでしまっても、また戻ればよいという気持ちで、気長に続けていくとよいでしょう。焦らないことも、続けるコツのひとつです。

呼吸法を続けても眠りが変わらないときに考えること

呼吸法を試しても寝つきがなかなか変わらないと感じる方もいます。その場合は、別の視点から見直したいところです。手順自体は間違っていないことがほとんどです。

数々のご相談の中でも多いのが、呼吸法自体は正しくできているのに、体の緊張が強くて呼吸が浅くなったままというケースです。手順は合っていても、体がついていかない状態です。

呼吸の深さは、姿勢や肩まわりの緊張にも影響されます。同じ呼吸法を行っても、体の状態によって効きやすさが大きく変わってくることがあります。日中の姿勢まで見直したいところです。

自宅でできることとやりすぎないほうがいい線引き

呼吸法以外にも、家でできる小さな工夫がいくつかあります。無理に頑張りすぎないことも、続けるうえで大切です。できることから少しずつ取り入れてみてください。

たとえば、就寝の一時間ほど前からスマホの画面を見る時間を減らすだけでも、頭の中の興奮が落ち着きやすくなります。小さな変化から試してみるとよいでしょう。

就寝前に取り入れやすい工夫を、いくつか挙げてみます。

一方で、痛みやしびれを伴う不眠の場合は、自己判断で長時間ストレッチを続けるのは避けたほうがよい状態です。まずは無理に体を動かさず、状態を確認することを優先してください。急に体を大きく動かすことも控えておきたいところです。

体の緊張が呼吸を浅くしていないか確認する

体の使い方を整体などで確認することも大切ですが、自分でできることの中では、呼吸への意識は特に優先度が高いと考えています。呼吸法だけでは変化が乏しいときは、体の使い方そのものを確認する視点も持っておきたいところです。呼吸だけを切り離して考えないことが大切です。

実は、日中の姿勢の崩れや肩甲骨まわりの動きの硬さが、夜の呼吸の浅さにつながっていることがあります。デスクワークが長い方は、胸まわりが硬くなりやすい傾向が見られます。呼吸だけを見直そうとしても、うまくいかない理由がここにあります。

歩き方や座り方の癖まで含めて確認することで、呼吸のしやすさそのものが少しずつ変わってくる場合もあります。片側に重心が偏っている方は特に注意したいところです。

眠れない夜が続くときに相談を考えたいタイミング

セルフケアを続けても改善が乏しい場合は、一度ご自身の状態を確認したいところです。無理に我慢を続ける必要はありません。

不眠が長く続く場合や、日中の強い眠気、気分の落ち込みを伴う場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。詳しくは医療機関で確認してください。無理にセルフケアだけで抱え込まないことも大切です。

体の緊張や姿勢の影響が気になる場合は、治療院での確認も選択肢のひとつとして考えてみてください。どちらに相談すべきか迷う場合は、まず気になる点を書き出しておくとよいでしょう。

今夜からできることを一つずつ試してみる

不眠には、呼吸の浅さや体の緊張、生活習慣など、いくつもの要因が重なっていることが少なくありません。ひとつだけを見直せば済むとは限らないものです。焦らず、順番に確認していく姿勢が欠かせません。

まずは今夜、寝る前の呼吸を少しだけ意識してみることから始めてみてください。それだけでも、体が休む準備をしやすくなるはずです。

呼吸だけでなく、姿勢や体の使い方も含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。