自律神経失調症は栄養で改善できる？5つの重要な栄養素

こんにちは、整体院きなり・高槻院の磊です。最近、原因がよくわからないだるさや息苦しさ、突然の不安感や動悸などで困っていませんか。 検査では「異常なし」と言われても、実際にしんどいのはあなただからこそ、つらさを抱えたまま毎日を過ごしている方も多いと思います。

そうした不調の背景には、自律神経のバランスの乱れが隠れていることがよくあります。 そしてこの自律神経の働きは、ストレスや生活リズムだけでなく、毎日の栄養状態とも深く結びついているんです。 今日は「自律神経失調症は栄養で改善できるのか？」というテーマで、5つの重要な栄養素と食べ方のポイントをお伝えしていきますね。

自律神経失調症と栄養の関係

自律神経は、心臓の鼓動、呼吸、体温調節、消化などを自動でコントロールしてくれている、大切な「体の司令塔」です。 交感神経と副交感神経の2つがバランスよく働くことで、昼は活動モード、夜は休息モードへとスムーズに切り替わるようになっています。

ところが、ストレスや睡眠不足、長時間のスマホやパソコン、運動不足などが重なると、このバランスが崩れ、「自律神経失調症」と呼ばれる状態に近づいていきます。 このとき見落とされがちなのが、神経やホルモンの材料になっているのは、私たちが毎日食べている「栄養」だということです。 必要な栄養素が不足していると、自律神経はフルパワーで働きたくても、そもそも材料が足りていない状態になってしまいます。

1つ目の栄養素：トリプトファン

1つ目に意識してほしいのが「トリプトファン」というアミノ酸です。 トリプトファンは、心を落ち着かせる「セロトニン」や、眠りをサポートする「メラトニン」の材料になる成分で、気分の安定や睡眠の質に深く関わっています。

トリプトファンは、バナナ、大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）、乳製品（ヨーグルト・チーズなど）、ナッツ類に多く含まれています。 朝食にバナナとヨーグルト、昼や夜に大豆製品を取り入れると、日中のメンタルと夜の眠りをサポートしやすくなります。 気持ちの浮き沈みが激しい方や、夜なかなか眠れない方は、まずトリプトファンを意識してみることが大きな一歩になります。

2つ目の栄養素：ビタミンB群

2つ目は「ビタミンB群」です。 ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える代謝や、神経の働きを支える役割があり、自律神経の調子を保つうえで欠かせない存在です。

特にビタミンB1は不足すると疲れやすさやイライラにつながり、ビタミンB6やB12は神経の働きやホルモンバランスに関わっています。 豚肉、玄米、雑穀、卵、魚、海藻、豆類などをバランスよく食べることで、ビタミンB群をまんべんなく取り入れやすくなります。 「疲れが抜けない」「常にどこかしんどい」という方は、まずはビタミンB群が足りているかを意識してみることがとても大事です。[2][5]

3つ目の栄養素：マグネシウム

3つ目は「マグネシウム」です。 マグネシウムは、神経の興奮を落ち着かせる働きがあり、「抗ストレスミネラル」とも呼ばれています。 ストレス状態が続くと体内のマグネシウムが消耗しやすく、不足すると筋肉のこわばりや不安感、イライラ、睡眠の質の低下などにつながることがあります。[7][6][1]

マグネシウムは、海藻、ナッツ類（アーモンド・くるみなど）、ゴマ、大豆製品、玄米などに多く含まれています。 おやつにナッツを少し取り入れたり、ご飯を白米から雑穀や玄米に変えてみたりするだけでも、摂取量はぐっと増やせます。

4つ目の栄養素：カルシウム

4つ目は「カルシウム」です。 カルシウムと言うと骨のイメージが強いですが、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わっており、自律神経の安定にとっても重要なミネラルです。[6][2]

カルシウムは、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）、小魚（ししゃも・いりこなど）、大豆製品、小松菜やチンゲン菜などの青菜に多く含まれています。 マグネシウムと一緒にバランスよく摂ることで、神経の興奮と抑制のバランスを取りやすくなります。 日々の食事の中で、どこか一食だけでもカルシウム源を足す意識を持ってみてくださいね。

5つ目の栄養素：オメガ3脂肪酸

5つ目は「オメガ3脂肪酸」です。 オメガ3脂肪酸は、脳や神経の細胞膜の構成成分であり、情報伝達のスムーズさや炎症を抑える働きに関わっています。 メンタル面や自律神経のトラブルがある方にとっては、意識したい脂質です。

青魚（サバ、イワシ、サンマ、サケなど）、亜麻仁油、えごま油、クルミなどに多く含まれています。 焼き魚や煮魚を週に数回取り入れたり、サラダに亜麻仁油をひとさじかけるなど、少しの工夫で摂取量を増やすことができます。 強く焦げるまで焼きすぎると酸化しやすいので、焼き方にも少し気をつけてみてください。

栄養素だけでなく「食べ物の質」も大切

ここまで5つの栄養素をお伝えしてきましたが、実はもう一つ大切な視点があります。それは、栄養素だけでなく「食べ物の質」や「加工度」にも目を向けることです。[8]

できる範囲でかまいませんが、野菜や果物はなるべく新鮮なものを選び、可能ならオーガニックや農薬の少ないものを取り入れてみてください。 また、インスタント食品やスナック菓子、加工肉、添加物の多いお惣菜などは、体にとって負担が大きく、自律神経の回復の妨げになることがあります。 毎日完璧を目指す必要はありませんが、「一日一食だけでも、加工度の低いシンプルな食事を選んでみる」という意識から始めてみると、続けやすくなります。

東洋医学の視点から見た栄養と自律神経

自律神経と栄養の関係を考えるとき、東洋医学の「陰陽五行」の視点もとても役立ちます。 陰陽は、活動と休息、交感神経と副交感神経のような相反する働きのバランスであり、自律神経の乱れは、この陰陽の偏りとしてとらえることもできます。

五行は「木・火・土・金・水」の5つの要素で体や心の状態を説明する考え方で、臓器や感情、季節、色、味覚などが関連づけられています。 イライラや不安、不眠、胃腸の不調など、自律神経失調症でよく見られる症状は、「肝」「心」「脾」など複数の要素のアンバランスとして捉えられます。 そのため、色とりどりの旬の野菜を取り入れたり、冷たいものや刺激物を控えたりすることが、陰陽五行のバランスを整えるうえでも大切になってきます。

栄養だけではカバーしきれない部分もある

ここまで読んでいただくと、「じゃあ、これらの栄養を意識して食べれば、自律神経失調症は必ず良くなるの？」という疑問も湧いてくるかもしれません。 正直なところ、栄養はとても大きな土台ですが、栄養だけですべてが解決するわけではありません。

自律神経の乱れには、長年のストレス、睡眠不足、体の歪み、過去のトラウマや不安といった「心の要素」も深く関わっています。 食事を整えながら、姿勢や呼吸、ストレスとの向き合い方を変えていくことで、少しずつバランスが戻ってくるケースが多いです。 栄養はあくまで、心と体を整えていくための強力な味方、と捉えてもらえるといいと思います。

一人で抱え込まず、相談できる場所を持つこと

自律神経失調症のつらさは、なかなか周りに理解されにくく、「気のせいじゃない？」「疲れているだけでしょ」と言われてしまうこともあります。 そのたびに、自分のつらさを否定されたような気持ちになって、余計にしんどくなってしまう方も少なくありません。

整体院きなり・高槻院では、栄養や生活習慣のアドバイスに加え、体の歪みを整える施術や、心の状態にも寄り添ったサポートを行っています。 自律神経の不調でしんどい思いをしている方に対して、「一緒に整えていきましょう」というスタンスで関わることを大切にしています。

自律神経失調症は、適切な方向からアプローチしていけば、少しずつでも必ず変化していきます。 今日お伝えした5つの栄養素と、食べ物の質を意識することは、その第一歩になります。ですが、それでも不安やつらさが続くときは、どうか一人で抱え込まずに相談してください。あなたがまた、自分らしい毎日を取り戻せるように、しっかりサポートしていきますね。