【自律神経失調症】入浴で症状を和らげる5つのコツ

こんにちは、整体院きなり・高槻院の磊 丈弘です。毎日の疲れを少しでもラクにしたくて、お風呂の入り方を工夫したいなと思ったことはありませんか。実は、自律神経失調症でお悩みの方にとって、入浴はとても頼りになるセルフケアのひとつなんです。

ただ、入り方を間違えてしまうと、せっかくのお風呂が逆効果になってしまうこともあります。のぼせるほど長く浸かったり、熱すぎるお湯に入ったり、湯船の中でずっと仕事や悩みごとを考えてしまったり。こうした習慣は、自律神経にとってあまり優しくありません。

この記事では、自律神経失調症の症状を少しでも和らげるために、入浴で意識したい5つのコツをお伝えします。今日からすぐに始められる内容ばかりなので、気負わずに、できるところから取り入れてみてくださいね。

自律神経と入浴の関係をまず知っておきましょう

最初に、自律神経と入浴の関係をざっくり押さえておきましょう。自律神経は、体を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経の2つでバランスを取っています。このバランスが崩れると、不眠や動悸、めまい、だるさ、頭痛など、いろいろな症状として現れてきます。

入浴には、体を温めて血行を良くし、筋肉のこわばりを緩める働きがあります。特に、ふだんストレスで緊張が続いている方は、お湯に浸かることで体がゆるみ、副交感神経が働きやすい状態に切り替わります。つまり、お風呂は「緊張モードから休息モードへ」とスイッチを切り替える大事な時間なんですね。

ただし、入り方を間違えると、このスイッチがうまく切り替わらず、むしろ交感神経を刺激してしまうこともあります。ここからは、自律神経失調症の方が特に意識したい5つのコツをお話ししていきます。

コツ1：お湯の温度は「ぬるめ」を心がける

自律神経を整えたいときに、まず意識してほしいのが「お湯の温度」です。熱いお風呂が好きな方も多いですが、実はそれが不調を長引かせる一因になっていることもあります。42度以上の熱いお湯は、体にとっては刺激が強く、心拍数や血圧が上がりやすくなります。

これは交感神経をグッと刺激してしまうため、リラックスしたいはずの夜に、体が戦闘モードのような状態になってしまうんです。寝る前に熱いお風呂に入って「目が冴えてしまった」という経験がある方は、まさにこのパターンかもしれません。

そこでおすすめなのが、少しぬるめの38〜40度くらいです。最初は「ちょっとぬるいかな」と感じるかもしれませんが、しばらく浸かっていると、体の芯からじんわり温まってきます。自律神経を整えたいときは、熱さよりも「心地よさ」を優先することがとても大事です。まずは設定温度を1〜2度下げてみるところから始めてみてください。

コツ2：長湯は避けて「ちょうどいい時間」で上がる

次のポイントは、「入浴時間」です。のぼせるほど長く湯船に浸かるのは、一見気持ちよさそうに思えますが、自律神経にとっては負担が大きくなりやすいんです。長時間の入浴は体力を消耗し、心臓や血管にも負担がかかります。

特に自律神経失調症の方は、もともと体が疲れやすくなっています。その状態で30分以上の長湯を続けてしまうと、入浴後にぐったりしてしまったり、立ちくらみや動悸が出やすくなったりします。せっかく整えたい自律神経に、逆にストレスをかけてしまうことになるんですね。

目安としては、10〜15分ほどの入浴が一つの基準になります。このくらいの時間なら体の芯まで温まりつつ、疲れすぎることも少なくなります。途中で「少しのぼせてきたかも」と感じたら、無理をせず一度湯船から出て休憩しましょう。自分の体の声を聞きながら、ちょうどいい時間を探していく感覚が大切です。

コツ3：半身浴から始めて、体への負担を減らす

3つ目のコツは、「いきなり頑張りすぎないこと」です。自律神経失調症の方の中には、体力に自信がない方や、ちょっとしたことで動悸や息苦しさが出やすい方も多くいらっしゃいます。そういった方にいきなり肩までの全身浴を勧めてしまうと、心臓への負担が大きくなってしまうことがあります。

そこでおすすめなのが、まずはみぞおちあたりまで浸かる半身浴から始める方法です。半身浴なら、心臓より下の部分をじんわり温めることができるので、負担を抑えながら血行を良くしていけます。体調に不安がある方や、お風呂でしんどくなった経験がある方には特に向いています。

慣れてきて「このくらいなら気持ちいいな」と感じられるようになってきたら、その日の体調を見ながら少しずつ全身浴も取り入れてみましょう。大切なのは、「良さそうだから」といきなり頑張り過ぎないことです。体が安心できる範囲から始めることで、自律神経も少しずつ落ち着いていきます。

コツ4：湯船の中でネガティブな考えごとをしない

4つ目のコツは、意外と見落とされがちな「考えごとの習慣」についてです。お風呂の中って、つい一人でぼーっと考え込んでしまいやすい場所ですよね。ですが、自律神経が乱れているときに、湯船の中で仕事のことや将来の不安、人間関係の悩みなどを延々と考えてしまうと、心はどんどん緊張モードのままになってしまいます。

体はお湯で温まっているのに、頭の中はフル回転。これでは交感神経が休まるタイミングがありません。せっかく「副交感神経を優位にしたい」と思って入浴しているのに、心の側がずっと戦闘モードのままではもったいないですよね。

おすすめは、「お風呂の時間だけは、自分を責める考えごとをお休みする」と決めてしまうことです。今日あった良かったことをひとつ思い出してみたり、「ここまでよく頑張ってきたな」と自分に声をかけてみたり。難しければ、湯船の温かさや、香り、肌に触れるお湯の感覚に意識を向けるだけでも構いません。お風呂の時間は、心にとっても「安全な場所」にしてあげるイメージです。

コツ5：就寝1〜2時間前に入浴して、眠りにつなげる

最後の5つ目のコツは、「入浴のタイミング」です。自律神経失調症の方の中には、「布団に入ってもなかなか眠れない」「寝てもすぐ目が覚めてしまう」というお悩みを抱えている方も多いと思います。実は入浴時間を少し工夫するだけで、眠りやすさが変わってくることがあります。

人の体は、体温がゆっくり下がっていくタイミングで眠気が出やすい仕組みになっています。そこで、就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に浸かっておくと、布団に入るころにはちょうどいい具合に体温が下がり、自然と眠りに入りやすくなります。逆に、寝る直前の熱いお風呂は、体温が下がる前に布団に入ることになるので、目が冴えてしまう原因になりやすいんです。

「なんとなくこの時間に入っていた」という感覚から、「眠りにつなげるためにこの時間に入る」という意識に変えてみるだけでも、体は少しずつ新しいリズムを覚えていきます。入浴を睡眠の準備時間として使うという発想を取り入れてみてくださいね。

やってはいけない入浴習慣も知っておきましょう

ここまで5つのコツをお伝えしてきましたが、合わせて「これは控えた方がいい」というポイントも整理しておきます。すでに触れた内容もありますが、大事なことなので改めてまとめておきますね。

こうした習慣が続くと、心身にとっては「癒し」ではなく「負担」の時間になってしまいます。どれか一つでも思い当たるものがあれば、できるところから少しずつ変えていきましょう。完璧を目指す必要はありません。昨日よりほんの少し、自分に優しい入り方ができればそれで十分です。

ひとりで抱え込まず、必要なときは頼ってください

自律神経失調症でお悩みの方の多くは、「気合が足りないのかな」「自分が弱いからだ」と自分を責めてしまいがちです。でも、自律神経の乱れは決して性格の問題ではありません。体と心のバランスが崩れてしまっているだけで、そこには原因があり、整えていく道筋もちゃんとあります。

入浴は、その中でもとても取り入れやすく、続けやすいセルフケアのひとつです。今日お伝えした5つのコツのうち、まずは一つだけでも意識してみてください。その小さな一歩が、あなたの体調や気持ちに、少しずつ変化をもたらしてくれるはずです。

とはいえ、生活習慣だけで整いきらない部分や、体の歪み、過去のストレスの影響など、専門的なサポートが必要なケースもたくさんあります。整体院きなり・高槻院では、からだの状態だけでなく、心の状態も丁寧にお聞きしながら、自律神経の乱れにアプローチしていきます。自分自身も同じような不調を経験してきたからこそ、あなたのしんどさを一人ごとにはしません。

もし今、「このままで大丈夫かな」と不安を感じているなら、一人で抱え込まず、いつでも相談してくださいね。お風呂の入り方のような身近なところから、一緒に心と体を整えるお手伝いができれば嬉しいです。