妊婦の不眠は生活の工夫だけで本当に眠れるようになる？

お腹の赤ちゃんのために早く休みたいのに、布団に入ってもなかなか眠れず、夜中に何度も目が覚めてしまう。日中の眠気やだるさまで重なってくると、このまま出産まで体力が持つのかと不安になる方も少なくありません。

整体院きなり・高槻院のこいしです。この記事では、妊娠中に眠れないと感じたときに、家で確認できること、無理をしないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、不眠の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、妊娠中の不眠に絞って、日常で確認しやすいところから順にお伝えします。

夜中に何度も目が覚めるとき

妊娠が分かってから、あるいはお腹が少し目立ち始めた頃から、夜中に何度も目が覚めるようになったという声を、これまで数多く聞いてきました。寝つき自体は悪くない方でも、途中で覚醒してそのまま眠れなくなることがあります。眠れない夜が続くと、日中の過ごし方にも影響が出てきます。

頻尿で目が覚める、体の向きを変えづらくて浅い眠りが続く、お腹の張りが気になって目が覚める。きっかけは一つではなく、いくつかの要因が重なって夜中に目が覚める状態につながっているケースが多いようです。眠れないこと自体を気にしすぎると、余計に目が覚めやすくなることもあるので注意が必要です。

妊娠中のホルモン変化と眠りの関係

妊娠中に眠りが乱れやすいのは、体を守るためのホルモンの分泌量が大きく変わるからです。体調やホルモンの変化で不眠になることもありますが、それ自体は自然な反応です。時期によって体に起こる変化も少しずつ違ってくるので、順番に見ていきましょう。

妊娠初期に起こりやすい変化

妊娠初期は、プロゲステロンの分泌が急に増える時期です。このホルモンには眠気を強める働きがあるため、日中はうとうとしやすくなる方が多くなります。反対に夜になると寝つけないという方もいます。

体温のリズムが乱れて、夜になっても体が休息モードへ切り替わりにくく、寝つきの悪さにつながることもあります。つわりによる胃の不快感や、匂いへの敏感さが、眠りを妨げる要因になっているケースもあるようです。

妊娠中期に感じやすい変化

中期に入ると、お腹の張りや胎動、頻尿などの身体的な刺激で目が覚めやすくなります。仰向けで眠りづらくなり、寝返りの回数が増えることも影響しているようです。

この時期の不眠は、初期のようなホルモンの急な変化だけでなく、体の使い方や寝る姿勢にかかる負担が重なって起きていることも少なくありません。腰やお腹への負担が増えるタイミングでもあるため、寝具の見直しが助けになる場合もあります。

眠れない夜にスマホを見てしまう前に

眠れないと、つい布団の中でスマートフォンを開いてしまう方が多いのですが、これが悪循環を招くことがあります。時間だけ確認しようと思っても、気づけば長い時間画面を見続けてしまうものです。情報を追いかけるほど、頭は休まりにくくなっていきます。

画面の光は脳を覚醒させやすく、次に訪れるはずの眠気を遠ざけてしまいます。眠れない時間が不安を強め、さらに眠れなくなるという流れに入りやすいので、まずは布団の中でスマホを見ないところから始めてみてください。時計代わりにスマホを手元へ置く習慣も、できれば見直したいところです。

不安や緊張が眠りを浅くすることも

妊娠中の不眠には、体の変化だけでなく、心の状態が関わっていることもあります。実は、この部分に気づいていない方が意外と多いのです。

出産への不安が体を緊張させること

初めての出産を控えていると、赤ちゃんの発育や分娩への不安が、知らないうちに肩や背中の緊張として体に残ることがあります。日中は気にならなくても、夜になって緊張が強く出る方もいます。

体が緊張したままだと、自律神経が休息側に切り替わりにくくなり、眠りに入りづらい状態が続きやすくなります。横になっても気持ちが落ち着かないと感じる方は、この緊張が関わっていることがあるでしょう。仕事や家事のことを考え始めると、余計に緊張がほどけにくくなります。

呼吸が浅くなると眠りに影響すること

不安や緊張が続くと、呼吸が浅く速くなりがちです。呼吸が浅いままだと、体が興奮した状態から抜けにくくなり、目が覚めやすい浅い眠りが続いてしまいます。眠る前に肩の力が抜けているか、一度確かめてみてください。

就寝前に、ゆっくりと長く息を吐く時間を数分作るだけでも、体を休息側へ促す助けになるという見方もできます。無理に長く続ける必要はなく、数回でも十分です。

自宅でできる眠りの工夫

薬に頼りたくないという方も多いので、まずは生活の中でできる工夫から試してみましょう。どれも今日から始められるものばかりです。

すべてを一度に取り入れる必要はありません。まずは一つだけ選び、無理のない自宅ケアの範囲で数日続けてみると、体の変化を感じやすくなります。眠れない夜が続くときの工夫として覚えておいてください。

工夫を続けても変わらないと感じる場合は、自分に合っていない方法を無理に続けているのかもしれません。別の工夫に切り替えるくらいの気持ちで、気楽に取り組んでみてください。

食欲や気分の落ち込みが続くときは相談する

不眠が数日から一週間程度であれば、体の変化に対する自然な反応と考えてよいケースが多いです。まずは焦らず、これまでにお伝えした生活の工夫から試してみましょう。

ただし、眠れない日が2週間以上続く、食欲が落ちる、気分の落ち込みが強く続くといった状態が重なる場合は、無理に様子を見ないほうがよいでしょう。一人で抱え込むほど、症状は長引きやすくなるものです。

気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、体だけの問題ではなく、心の負担が大きくなっているサインでもあります。かかりつけの医療機関へ相談したほうがよい状態だと考えてください。パートナーや家族に今の状態を話してみることも、大切な一歩になります。

姿勢や体の緊張が眠りに関わることも

これまでのご相談の中でも多いのが、腰や骨盤周りの緊張が抜けずに、寝る姿勢そのものが定まらないという悩みです。体が重く感じる時期ほど、この緊張は強く出やすくなります。

体の重心が崩れたまま眠ろうとすると、体は休息に入りにくくなります。歩き方や座り方の癖が、夜の眠りにまで影響していることもあるという見方ができます。日中の姿勢を少し見直すだけで、寝つきに変化を感じる方もいます。

今夜からできることを一つずつ確認する

妊娠中の不眠は、ホルモンの変化に加えて、不安や体の緊張が重なって起こりやすいものです。体調や気持ちの変化で一時的に眠れなくなることもありますが、うまく対処できればしっかり眠れるようになっていきます。焦って一度にすべてを解決しようとしなくてかまいません。

今日はスマホを置く時間を早める、湯船に浸かる時間を作る、寝る前に深呼吸をしてみるなど、小さなことから一つずつ試してみてください。かばう歩き方や姿勢の癖まで見直せると、より変化を感じやすくなります。

眠れない夜が続く状態や、体の緊張が抜けにくい状態まで含めて確認したい方は、整体院きなり・高槻院へお気軽にご相談ください。