自律神経失調症のセルフケア|今日から始める5つの習慣

こんにちは。整体院きなり・高槻院の磊です。朝起きても体が重くてだるい、夜なかなか寝つけない、そんな日が続いていませんか。病院で検査を受けても「特に異常はありません」と言われて、一体どうすればいいのか途方に暮れている方も多いのではないでしょうか。

そのような原因不明の不調は、自律神経失調症が関係しているかもしれません。自律神経のバランスが崩れると、めまいや動悸、頭痛、イライラなど、心にも体にもさまざまな症状が現れます。でも安心してください。適切なセルフケアを続けることで、症状は必ず改善へと向かいます。今日は、今日からすぐに始められる5つの習慣について、私の経験も交えながらお話ししていきますね。

自律神経失調症とは何か

自律神経というのは、私たちが意識しなくても体を自動的にコントロールしている神経のことです。心臓を動かしたり、呼吸を調整したり、消化を促したり、体温を保ったりと、生命維持に必要な働きを24時間休むことなく続けています。この自律神経には、活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経の2種類があり、このバランスが取れていることで私たちは健康に過ごせるわけです。

ところが、ストレスや生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れてしまうと、だるさやめまい、動悸、頭痛、不眠、気分の落ち込み、イライラなど、人によってさまざまな症状が現れてきます。検査では異常が見つからないことも多く、周囲に理解されにくいため、一人で悩みを抱えてしまう方も少なくありません。厚生労働省の調査によると、年間数百万人規模の方が何らかの自律神経症状に悩んでいると推計されており、特に20代から40代の女性に多い傾向があります。

習慣1：朝日を浴びて体内時計をリセットする

1つ目の習慣は、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることです。これは自律神経を整えるうえで最も基本的で、かつ効果的な方法なんです。朝の光は体内時計をリセットし、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の調整にも役立ちます。できれば起床後30分以内に、5分から10分程度でいいので太陽の光を浴びてください。

曇りの日でも効果はありますし、窓越しでも大丈夫です。朝日を浴びることで交感神経が適度に刺激され、体が自然と目覚めモードに切り替わります。同時に朝食もしっかり摂ることで体温が上がり、一日のスタートがスムーズになります。朝の光と朝食のセットが、自律神経を整える第一歩になるんですね。温かい飲み物だけでも体を目覚めさせる効果がありますので、無理のない範囲で続けてみてください。

習慣2：深い呼吸でリラックスする時間を作る

2つ目の習慣は、一日の中で深呼吸をする時間を意識的に作ることです。呼吸は自律神経を自分でコントロールできる数少ない方法の一つなんです。特に腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心と体をリラックスモードに導いてくれます。

やり方はとても簡単です。鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます。そして口からゆっくり8秒かけて息を吐き出します。これを5回から10回繰り返すだけで、驚くほど心が落ち着いてきます。デスクワーク中に緊張を感じたとき、会議の前に不安になったとき、寝る前に気持ちを落ち着けたいとき、いつでもどこでも実践できるのがこの呼吸法の良いところです。一日に何回やっても構いませんので、気づいたときに深呼吸する習慣をつけてみてください。

習慣3：無理のない運動を毎日続ける

3つ目の習慣は、適度な運動を日常に取り入れることです。運動といっても激しいトレーニングをする必要はありません。自律神経を整えるためには、心地よいと感じる程度の軽い運動で十分なんです。散歩、ストレッチ、軽いヨガ、ラジオ体操など、自分が続けやすいものを選んでください。

私がおすすめしているのは、1日20分から30分のウォーキングです。外の空気を吸いながら歩くことで、気分転換にもなりますし、夜の睡眠の質も向上します。朝の通勤時に一駅分歩く、昼休みに近所を散歩する、夕方に買い物がてら歩く、どんなタイミングでも構いません。大切なのは続けることであって、頑張りすぎないことです。疲れを感じたら休む、体調が悪い日は無理をしない、そういった柔軟な姿勢で取り組んでくださいね。

習慣4：湯船に浸かって体を温める

4つ目の習慣は、夜は湯船にゆっくり浸かることです。シャワーだけで済ませている方も多いかもしれませんが、自律神経を整えるためには入浴がとても効果的なんです。38度から40度くらいのぬるめのお湯に15分から20分ゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスモードに切り替わります。

入浴のタイミングも大切で、寝る1時間から2時間前がベストです。入浴後に体温が下がるタイミングで自然な眠気がやってきて、質の良い睡眠につながります。お気に入りの入浴剤を使ったり、アロマオイルを数滴垂らしたりすると、リラックス効果がさらに高まりますよ。ラベンダーやカモミールの香りは特におすすめです。一日の終わりに、自分だけの癒しの時間を作ってあげてください。

習慣5：睡眠環境を整えて質の良い眠りを確保する

5つ目の習慣は、睡眠の質を高めるための環境作りです。自律神経を整えるうえで、睡眠は最も重要な要素の一つと言っても過言ではありません。まず、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。ブルーライトは脳を覚醒させてしまい、メラトニンの分泌を妨げるため、寝つきが悪くなる原因になります。

寝室の環境も見直してみてください。静かで暗く、室温は18度から22度くらいが理想的です。遮光カーテンを使う、耳栓をする、加湿器を置くなど、自分が心地よく眠れる環境を整えましょう。また、寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にすることも、体内時計を整えるために効果的です。休日だからといって昼まで寝てしまうと、かえってリズムが乱れてしまうので注意してくださいね。

食生活も意識して自律神経をサポートする

5つの習慣に加えて、日々の食生活も意識してみてください。自律神経を整えるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。特にビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、トリプトファンなどは神経の働きを支える栄養素なので、積極的に摂るようにしましょう。ビタミンB群は豚肉や玄米、マグネシウムは海藻類やナッツ類、カルシウムは乳製品や小魚、トリプトファンは大豆製品やバナナに豊富に含まれています。

また、カフェインやアルコールの摂りすぎは自律神経を乱す原因になるため、適量を心がけてください。コーヒーは1日2杯程度まで、アルコールも少量に抑えるのが理想的です。規則正しく3食を摂ることも、体内リズムを整えるために大切です。忙しくて難しい場合でも、朝食だけは必ず摂るようにしてみてください。

情報があふれる中で自分に合った方法を見つける大切さ

インターネットやYouTubeを見れば、自律神経を整えるためのセルフケア情報はたくさん見つかります。呼吸法、ストレッチ、食事法、リラックス法など、本当にさまざまな方法が紹介されていますよね。これらの情報はどれも間違っているわけではありません。ただ、大切なのは「万人に合うセルフケアはなかなか存在しない」ということなんです。

人によって体質も違えば、生活環境も違います。ストレスの感じ方も、今までの経験も、食生活も睡眠習慣も、一人ひとり全く異なります。だからこそ、ある人には効果があった方法が、別の人には合わないということも当然起こります。ですから、いろいろな情報に振り回されるのではなく、自分に合ったものを探し求めることがとても大切になってきます。

今日ご紹介した5つの習慣も、まずは試してみて心地よいと感じるかどうか、続けやすいと思えるかどうかを確かめてみてください。2週間から1ヶ月続けてみて、体の変化や気持ちの変化を感じ取りながら、ご自身にとってベストな方法を見つけていくプロセスこそが、本当のセルフケアなのではないかと私は考えています。

専門家に相談することも選択肢の一つです

ただ、自分に合った方法を探してみても、なかなか見つからない場合もあります。いくつか試してみたけれど効果が感じられない、どの方法が自分に合っているのか分からない、症状が改善するどころか悪化しているように感じる、そんなときは無理をせず専門家に相談することをおすすめします。

自律神経失調症の原因は本当に人それぞれで、複数の要因が複雑に絡み合っていることも多いんです。ストレスだけが原因ではなく、体の歪みや内臓の疲れ、ホルモンバランスの乱れ、過去のトラウマなど、さまざまな要素が関係していることもあります。そういった根本的な原因を見極めるためには、やはり専門家の目が必要になってくるんですね。

当院では、ストレス検査や歪み画像検査など4種類の独自検査で、お一人おひとりの状態を客観的に分析しています。17年間で延べ27000人以上の施術データと照らし合わせながら、あなたの不調の本当の原因を見出していきます。そして、その原因に対して心と体の両面からアプローチする整体を行うことで、自律神経失調症との相性がとても良く、中には劇的に改善されるケースもあるんですよ。

薬に頼りたくない方や、病院で改善しなかった方も、諦めずにご相談いただければと思います。カウンセリングにもしっかり時間をかけて、あなたのお話をじっくりお聞きしますので、安心してお越しください。

まとめ：小さな一歩から始めましょう

私自身も20代の頃、自律神経失調症やパニック障害に悩まされた経験があります。一人で抱え込んでしまって、本当に辛い日々を過ごしました。情報を集めては試して、少し良くなったと思ったらまた悪化して、その繰り返しでした。だからこそ、同じように悩んでいる方の気持ちがよく分かりますし、少しでも早く症状から卒業していただきたいという想いで日々施術にあたっています。

今日ご紹介した5つの習慣は、どれも今日からすぐに始められるものばかりです。全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。まずは1つか2つ、できそうなものから始めてみてください。そして、無理なく続けていくことが何より大切です。自分に合った方法を探すプロセスを楽しんでみてください。もし、自分一人ではうまくいかない、どうしたらいいか分からないと感じたら、どうぞ遠慮なくご相談ください。あなたのお話をじっくりお聞きして、あなたに合った最善の方法を一緒に見つけていきましょう。一人で悩まず、いつでも頼ってくださいね。